Un marathonien qui engloutit un paquet de bonbons avant le départ : génie incompris ou candidat à la fringale du siècle ? Le sucre, ce carburant aux mille visages, sème le trouble autant qu’il alimente le débat, dans les vestiaires comme au comptoir du petit-déjeuner.
Les règles préconçues n’ont plus voix au chapitre : déterminer la bonne quantité de sucre n’a rien d’un simple calcul mental. Entre le morceau qui fond dans un café matinal et la poignée de fruits secs avalée à la volée après un run, chaque choix pèse lourd. À chaque bouchée sucrée, un dilemme pointe : donner un coup de fouet à l’organisme, favoriser la récupération, mais sans sacrifier la santé sur la durée… ou franchir la ligne d’arrivée à bout de souffle.
Le sucre dans l’alimentation du sportif : trouver la bonne mesure, rester lucide
Pour qui pratique une activité physique, les glucides sont le nerf de la guerre. Leur rôle ? Fournir du carburant, tant aux muscles qu’au cerveau, avant, pendant et après l’effort. Mais il y a un monde entre les glucides simples, dont le fameux sucre, et les glucides complexes que l’on retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits ou les légumes.
Le sucre, sous sa forme la plus accessible, rend bien des services lors des efforts prolongés : il apporte un regain d’énergie, accélère la récupération. Mais la tentation d’en abuser reste un piège, même pour les sportifs. Trop de sucre entraîne vite des désagréments digestifs et peut provoquer des dérèglements métaboliques.
Les besoins des sportifs dépassent largement ceux des personnes peu actives. Leur dépense énergétique s’envole, mais cela ne signifie pas qu’ils peuvent se jeter sur les produits sucrés en toute impunité. Ce qui compte réellement, c’est la diversité des sources et la qualité des aliments riches en glucides.
Quelques repères concrets pour faire les bons choix au quotidien :
- Favorisez les glucides complexes pour bénéficier d’une énergie constante et durable.
- Réservez les sucres simples aux moments stratégiques : juste avant un effort intense ou en phase de récupération immédiate.
- Misez chaque jour sur les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses pour soutenir les besoins d’un corps très sollicité.
Être performant, c’est donc jongler avec la bonne quantité d’énergie, choisir ses sources, et garder la mesure. Rien à voir avec l’illusion d’un sucre-miracle qui règlerait tout d’un coup de cuillère à pot.
Quelle dose quotidienne de sucre pour performer sans risques ?
Pour une personne sportive, le besoin en glucides se pense comme un équilibre entre efficacité à l’entraînement et santé durable. Les recommandations convergent : il est conseillé de tirer 45 à 65 % de ses apports caloriques quotidiens des glucides. Le niveau précis dépend du volume d’entraînement et de son intensité. Les athlètes les plus investis peuvent viser entre 3 et 7 g de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Cela permet d’alimenter les muscles sans tomber dans la surconsommation de sucre raffiné.
Mais il ne s’agit pas seulement de quantité : la qualité des glucides est tout aussi déterminante. L’OMS préconise de maintenir les sucres libres (ajoutés, ou présents dans les jus industriels) sous la barre des 10 % de l’apport énergétique quotidien. Un garde-fou pour limiter les risques métaboliques et éviter la prise de poids inutile.
| Catégorie | Recommandation |
|---|---|
| Glucides totaux | 45 à 65 % des apports caloriques |
| Glucides (g/kg/jour) | 3 à 7 g pour les sportifs |
| Sucres libres | < 10 % de l'apport énergétique |
Pour ajuster ces apports dans la pratique, voici quelques pistes :
- Misez sur les céréales complètes, fruits et légumineuses pour couvrir la majorité des besoins.
- Utilisez les sucres rapides lors des périodes-clés : en amont, pendant ou juste après un effort soutenu.
Cette gestion ne s’improvise pas : viser la performance implique de préserver aussi l’équilibre métabolique sur la durée.
Le sucre, moteur et piège : effets sur la performance et la récupération
Le sucre ne se limite pas à une friandise ou à une dérive moderne. Sur le terrain, il devient un véritable outil pour gérer l’effort. Les glucides simples traversent rapidement l’estomac et font grimper le taux de glucose dans le sang : idéal pour relancer la machine lors d’un sprint, moins pertinent pour l’endurance. Car à la montée fulgurante de la glycémie succède souvent une réaction forte de l’insuline et du pancréas.
L’index glycémique joue alors le rôle de boussole. Les glucides complexes, présents dans les céréales intégrales et les légumineuses, libèrent leur énergie progressivement. Résultat : la glycémie reste stable, l’énergie tient la distance, et la récupération se fait dans de meilleures conditions grâce au rechargement du glycogène musculaire et hépatique.
Entre ces deux mondes, tout ne se joue pas sur la quantité. Le moment où l’on consomme le sucre, et la qualité des aliments, pèsent dans la balance. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre et stimulent la satiété via la leptine. À l’inverse, une alimentation pauvre en fibres mais riche en sucres simples entretient l’appétit sous l’effet de la ghréline.
Pour tirer le meilleur parti des glucides et du sucre, gardez à l’esprit ces lignes de conduite :
- Optez pour les glucides complexes et les aliments riches en fibres pour soutenir l’effort et optimiser la récupération.
- Réservez les glucides simples aux moments précis où le corps en a besoin : juste avant, pendant ou après un entraînement intense.
Au final, le choix des glucides influence directement la récupération, la régularité des performances et la santé globale.
S’organiser au quotidien : ajuster sa consommation de sucre avec discernement
Le quotidien d’un sportif est fait de décisions réfléchies, loin des réflexes dictés par la publicité. L’objectif : privilégier les glucides complexes, que l’on trouve dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Ces aliments fournissent des fibres et une énergie constante, idéale pour accompagner l’effort sans provoquer de pics de glycémie.
La vigilance s’impose face aux produits ultra-transformés, confiseries, pâtisseries et sodas. Véritables concentrés de sucres rapides, ils saturent l’organisme, attisent l’inflammation, favorisent l’obésité et le diabète. Lorsque sucre et sédentarité s’associent, la graisse viscérale et la résistance à l’insuline prennent le dessus, exposant à un risque cardiovasculaire accru.
Pour adopter une routine alimentaire adaptée, retenez ces points :
- Misez sur les aliments bruts et limitez au maximum les sucres ajoutés.
- Organisez vos repas et collations autour des séances sportives pour optimiser l’usage des glucides sans surcharger l’organisme.
- Veillez à la qualité de votre microbiote intestinal grâce à la diversité des fibres et à l’apport de probiotiques.
Un microbiote choyé devient un atout pour la récupération, l’immunité et la gestion du métabolisme. Les probiotiques, qu’ils soient issus des aliments fermentés ou de compléments adaptés, favorisent la digestion et l’assimilation. À la fin, c’est la qualité des glucides, davantage que leur quantité, qui distingue celui qui progresse de celui qui plafonne.
L’équilibre n’est pas une affaire de pourcentage sur un emballage, mais le fruit d’un ajustement subtil : la différence entre un sportif qui avale les kilomètres, et celui qui finit par caler sur le bord de la route.
