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Power lifting : comment devenir plus fort ?

man carrying yellow barbell

La plupart des pratiquants de la musculation ont pour objectif de gagner de la masse musculaire. L’ensemble des efforts qu’ils fournissent est centré sur le développé couché. Cependant, un réel programme de power lifting va bien au-delà de cet exercice. Quelles sont alors les astuces pour devenir plus fort et plus efficaces au power lifting ? Réponses ici.

Qu’est-ce que le power lifting ?

Appelé « force athlétique » en français, le power lifting est un sport de force. La plupart des compétitions qui l’intègrent, comprennent trois épreuves à savoir : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les athlètes compétiteurs doivent alors effectuer une seule répétition sur chaque mouvement en visant la charge la plus lourde. Pour ce faire, 3 essais leur sont proposés, desquels il sera retenu le meilleur. Le vainqueur sera donc celui qui aura totalisé la plus importante charge après qu’on ait additionné ses performances sur chaque mouvement.

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Par ailleurs, la plupart des séances d’entraînement des powerlifters commencent par les mouvements qui composent la compétition. Elles sont généralement réalisées deux fois chaque semaine. Outre les séries d’échauffement, on assiste à cinq séries au minimum séparées par temps de repos de 3 à 5 minutes. Le but est de récupérer afin de garder la performance sur chacune des séries à effectuer.

woman doing weight lifting

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Comment progresser au power lifting ?

Chaque powerlifter vise la performance sur l’ensemble des mouvements à réaliser. Mais pour y arriver, voici entre autres quelques éléments clés dont il faudra tenir compte :

Suivre le principe de spécificité

Le principe de spécificité voudrait que les gains de force soient spécifiques à un type d’entraînement. Il ne s’agit pas par exemple de faire de la presse à cuisse, car elle n’est pas aussi spécifique qu’une séance de squat. Dans ce cas, il faudra accorder le privilège au squat puisqu’il est propre au power lifting. Cela va de même pour le bench press et le deadift qui doivent être priorisés dans un programme de power lifting.

Une séance d’entraînement de power lifting peut alors commencer par l’un de ces trois exercices. Après quoi, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires aux poulies, aux machines ou aux haltères. Cela vous permettra de performer les mêmes groupes musculaires. Ce sera aussi pour vous l’occasion de travailler vos points faibles.

Intégrer des niveaux d’intensité

Pour acquérir de la force au powerlifting, la deuxième règle consiste à prévoir des niveaux d’intensité élevés pour l’un des trois exercices. Cela sera évalué comme le pourcentage du maximum réalisé durant une répétition. On aura par exemple :

  • 85 à 100% d’une répétition maximale (RM) équivaut à une intensité élevée ;
  • 65 à 85% d’une RM correspond à une intensité modérée ;
  • 50 à 65% d’une RM indique une intensité moyenne;
  • Moins de 50% d’une RM équivaut à une intensité sous-maximale.

En réalité, avec un entraînement à haute intensité, les unités motrices fonctionnent grâce aux muscles. Il sera donc possible d’en obtenir une réponse favorable, notamment à la demande de charge. Ainsi, vous gagnez en compétence, ce qui vous permettra d’atteindre une force maximale. Cependant, il faudrait que l’entraînement à haute intensité se fasse avec parcimonie. Puisqu’il parait très exigeant, les programmes optent pour une approche top set et back off set.

Tenir compte du volume

Au powerlifting, le volume est un autre élément clé assez important. Lorsqu’il est élevé, vous faites un surentraînement. Le cas contraire, un faible volume équivaut à un sous entraînement. En effet, le volume est défini en fonction du nombre de séries et de répétitions que vous effectuez durant un entraînement. Dans la pratique, plus vous faites de répétitions ou de séries, plus vous êtes fatigué. Mais, en retour, vous arrivez à dénicher la quantité de volume nécessaire pour votre progrès. À la longue, vous devez augmenter votre volume afin d’optimiser votre progrès. Cependant, sachez que le volume s’acquiert dans le temps. Et pour y arriver, vous pouvez par exemple noter le nombre de séries et de répétitions à chaque séance. Le but est de les analyser pour mieux apprécier les faits.

Comment se déroule un programme pour un powerlifting ?

Un programme de powerlifting dont le but est d’augmenter la masse musculaire commence par une série d’échauffement. Après cela, effectuez trois séries effectives pour le soulevé de terre. Par ailleurs, pour un programme hebdomadaire, on peut avoir :

  • Lundi : squat 5×5, soulevé de terre 3×5, assistance squat;
  • Mardi : développé couché 5×5, assistance développé couché ;
  • Mercredi : repos ;
  • Jeudi : squat 5×5, soulevé de terre 3×5, assistance soulevé de terre ;
  • Vendredi : développé couché 5×5, assistance développé couché ;
  • Samedi : repos ;
  • Dimanche : repos.